Grenade : bienfaits, valeurs nutritionnelles et comment la manger

Les grenade bienfaits les mieux établis sont nutritionnels : un peu plus de 80 kilocalories pour 100 grammes d’arilles, une bonne teneur en eau et en fibres, un apport en vitamine C et en potassium, et surtout une richesse en polyphénols, notamment les punicalagines. Aucune allégation de santé n’est toutefois autorisée en Europe pour la grenade : c’est un excellent fruit de saison, pas un remède.

Je m’appelle Giuliano Conforti et je cultive oliviers et vergers à San Giorgio Albanese, en Calabre. Enfant, j’attendais le moment où les premiers fruits s’ouvraient d’eux-mêmes sur l’arbre. La grenade n’est pas un fruit qui se mange vite : il faut l’ouvrir avec patience, l’égrener avec les doigts, et cela fait partie du plaisir.

Dans ce guide, je vous explique d’où vient ce fruit, quand il est de saison, comment le choisir et l’ouvrir sans repeindre la cuisine, ce qu’il apporte réellement, comment l’utiliser en cuisine et comment le conserver.

Qu’est-ce que la grenade ?

La grenade est le fruit du grenadier, Punica granatum, un arbre originaire d’Asie du Sud-Ouest cultivé depuis des millénaires dans tout le bassin méditerranéen. En Italie comme dans le Sud de la France, il pousse volontiers dans les jardins, résiste à la sécheresse et donne des fruits sans exiger beaucoup de soins.

Une écorce coriace enferme des centaines de graines juteuses appelées arilles : c’est la partie que l’on mange, translucide, rouge vif, autour d’un petit pépin croquant. Les cloisons blanches qui les séparent sont, elles, très amères et ne se consomment pas.

C’est un fruit chargé de symboles, présent dans les mosaïques, les peintures et les récits de tout le pourtour méditerranéen, où il signifie l’abondance et la fertilité.

Saison et comment la choisir

La grenade est un fruit d’automne. La saison va de la fin septembre à décembre, avec un pic entre octobre et novembre. Ce que vous trouvez en mars ou en avril vient presque toujours de l’hémisphère Sud et a beaucoup voyagé.

Pour bien la choisir, deux critères. Le poids d’abord : prenez-la en main, elle doit être lourde pour sa taille, signe qu’elle est gorgée de jus. L’écorce ensuite : lisse ou légèrement anguleuse, peu importe, mais elle doit être ferme, sans zones molles ni moisissures au niveau de la couronne. Une écorce un peu sèche n’est pas rédhibitoire, elle indique souvent un fruit bien mûr.

Ouvrir et égrener sans éclabousser

La méthode qui fonctionne : coupez la petite couronne au sommet avec un couteau, puis incisez l’écorce verticalement en suivant les nervures blanches internes, sans trancher les arilles. Ouvrez ensuite le fruit en quartiers avec les mains, comme on ouvre une orange sanguine.

Pour égrener vite, il y a l’astuce de ma grand-mère : tenez une demi-grenade arilles vers le bas dans le creux de la main, au-dessus d’un saladier, et frappez l’écorce avec le dos d’une cuillère en bois. Les grains tombent seuls. Faites-le au-dessus d’un plan de travail protégé : le jus tache durablement les tissus.

Retirez ensuite les fragments de membrane blanche flottant à la surface, ou plongez le tout dans un saladier d’eau : les cloisons remontent, les arilles coulent.

Grenade bienfaits et valeurs nutritionnelles

Cent grammes d’arilles apportent un peu plus de 80 kilocalories, essentiellement sous forme de sucres naturels, avec environ 78 grammes d’eau et 3 à 4 grammes de fibres. C’est donc un fruit modérément calorique, rassasiant grâce à ses fibres et très désaltérant.

Sur le plan des micronutriments, la grenade fournit de la vitamine C, de la vitamine K, du potassium et des folates. Mais ce qui la rend intéressante, ce sont ses polyphénols, en particulier les punicalagines et les anthocyanes qui lui donnent sa couleur. Ce sont les mêmes familles de molécules que celles que nous suivons de près dans notre huile d’olive.

Le tableau nutritionnel

Ce que l’on ne peut pas affirmer

La grenade traîne derrière elle une réputation de super-aliment. Je préfère être précis : aucune allégation de santé n’est autorisée en Europe pour ce fruit. La liste des allégations recevables figure au règlement (UE) n° 432/2012, et la grenade n’y apparaît pas.

Une précaution utile, en revanche : le jus de grenade peut interagir avec certains médicaments, notamment des anticoagulants. Si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin avant d’en consommer de grandes quantités quotidiennes.

Cela dit, les grenade bienfaits nutritionnels suffisent largement à en faire un fruit à mettre au menu d’octobre à décembre : peu calorique, riche en eau, en fibres et en polyphénols, et d’une fraîcheur que peu de fruits d’automne offrent.

La grenade en cuisine

La façon la plus simple reste la cuillère, arille après arille. Mais c’est dans les accords que ce fruit donne le meilleur. Ses grains croquants et acidulés cassent le gras : essayez-les sur une salade d’automne avec du fenouil cru, des noix et un filet d’huile d’olive vierge extra. C’est mon association préférée, et elle résume toute notre cuisine : des produits simples, de saison, liés par une bonne huile.

Le jus s’utilise en marinade pour les viandes blanches et le gibier, en sauce aigre-douce, ou réduit en sirop. Les arilles décorent les desserts, les yaourts, les verrines de crème froide. Ils s’accordent particulièrement bien avec les légumes d’automne rôtis, courges et betteraves en tête, dont ils réveillent la douceur.

Vous trouverez nos fruits de saison dans la catégorie fruits et légumes frais.

Conservation

Le fruit entier se conserve remarquablement bien : trois à quatre semaines dans un endroit frais et sec, ou dans le bas du réfrigérateur pour une grenade parfaitement saine. C’est un fruit de garde, ce qui explique sa place historique dans les celliers méditerranéens.

Une fois égrenée, en revanche, elle se gère vite : les arilles tiennent quatre à cinq jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Vous pouvez aussi les congeler à plat sur une plaque puis les ensacher, ce qui permet d’en garder plusieurs mois pour les desserts et les salades.

Le grenadier au jardin, pour vos propres grenade bienfaits

Si vous vivez dans une région au climat doux, le grenadier est l’un des arbres fruitiers les plus faciles à installer. Il supporte la sécheresse une fois établi, aime le plein soleil et redoute surtout les sols gorgés d’eau. Il fleurit en juin, d’un rouge orangé spectaculaire, et donne ses premiers fruits au bout de trois à quatre ans, généralement en petite quantité la première année puis de façon plus régulière ensuite.

Deux précautions valent d’être connues. La première est l’irrégularité de l’arrosage : un apport d’eau brutal après une période sèche fait éclater les fruits presque mûrs. La seconde est la récolte, qui doit se faire à maturité, car la grenade ne mûrit plus une fois cueillie. Un fruit ramassé trop tôt restera acide et pauvre en jus, ce qui prive de l’essentiel des grenade bienfaits que l’on recherche.

Questions fréquentes sur la grenade

Quels sont les bienfaits de la grenade ?

Elle apporte environ 83 kilocalories aux 100 grammes, beaucoup d’eau, 3 à 4 grammes de fibres, de la vitamine C, du potassium et surtout des polyphénols comme les punicalagines et les anthocyanes. Ce sont les grenade bienfaits documentés sur le plan nutritionnel ; aucune allégation de santé n’est autorisée en Europe pour ce fruit.

Quand est la saison de la grenade ?

De la fin septembre à décembre, avec un pic entre octobre et novembre. C’est un fruit typiquement automnal. Les grenades disponibles au printemps proviennent presque toujours de l’hémisphère Sud et ont voyagé plusieurs semaines avant d’arriver sur l’étal.

Comment ouvrir une grenade sans éclabousser ?

Coupez la couronne au sommet, incisez l’écorce verticalement en suivant les nervures blanches internes, puis ouvrez le fruit en quartiers avec les mains. Pour égrener, tenez une demi-grenade arilles vers le bas au-dessus d’un saladier et frappez l’écorce avec le dos d’une cuillère en bois.

Peut-on manger les pépins de la grenade ?

Oui, sans aucun problème. Le petit pépin au centre de chaque arille est la partie croquante du grain et apporte des fibres. Certains préfèrent sucer la pulpe et recracher le pépin, mais rien ne l’impose : c’est une simple affaire de préférence de texture.

Le jus de grenade est-il bon pour la santé ?

C’est une boisson riche en polyphénols et en vitamine C, à consommer de préférence fraîche et sans sucre ajouté. Elle s’inscrit dans une alimentation équilibrée sans pour autant bénéficier d’allégation de santé autorisée. Attention si vous prenez un traitement anticoagulant : demandez l’avis de votre médecin.

Combien de temps se conserve une grenade ?

Le fruit entier tient trois à quatre semaines dans un endroit frais et sec ou dans le bas du réfrigérateur. Une fois ouverte et égrenée, comptez quatre à cinq jours au réfrigérateur en boîte hermétique, ou plusieurs mois au congélateur si vous congelez les arilles à plat.

Un fruit d’automne, comme notre huile

La grenade mûrit exactement quand nous récoltons nos olives Carolea, entre octobre et novembre. C’est pour cela que, chez nous, elle finit presque toujours dans la même assiette que l’huile nouvelle : quelques arilles, du fenouil, un filet d’huile extraite à froid sous 27 °C. Rien de plus, et c’est la meilleure manière de profiter des grenade bienfaits pendant leur courte saison.